Makanan untuk pelari adalah salah satu variabel yang paling sering diabaikan tapi paling menentukan terutama bagi pelari pemula yang masih fokus sepenuhnya pada latihan fisik.
Seperti yang disampaikan oleh fisioterapis dan Sport Science Indonesia, Matias Ibo, kepada Medcom: "Makanan harus dibiasakan dengan baik dari jauh-jauh hari. Kalau habis lari, capek, perbanyaklah protein." Itu berlaku bukan hanya untuk pelari maraton, tapi untuk semua level termasuk pelari pemula yang baru mulai.
Di artikel ini, akan dibahas 7 makanan untuk pelari pemula yang terbukti membantu menjaga stamina, serta panduan kapan waktu terbaik mengonsumsinya sebelum, saat, dan sesudah lari. Semua berbasis referensi ilmiah, bukan mitos atau tren diet semata.
Mengapa Pola Makan Sangat Menentukan Stamina Pelari?
Sebelum masuk ke daftar makanannya, penting untuk memahami apa yang sebenarnya terjadi di dalam tubuh saat berlari.
Menurut DietPlus.id, saat berlari, tubuh mengambil energi utama dari glikogen — cadangan karbohidrat yang tersimpan di otot dan hati. Kalau cadangan ini tidak terisi dengan cukup, efeknya langsung terasa:
• Napas terasa lebih berat dan tidak efisien
• Langkah kaki melambat dan terasa berat
• Otot lebih mudah lelah dan rentan kram
• Pemulihan setelah lari menjadi lebih lama dari seharusnya
Kesimpulan sederhananya: performa yang baik bukan hanya soal berapa jam kamu latihan, tapi seberapa baik kamu memberi bahan bakar pada tubuhmu sebelum dan sesudah latihan itu.
Menurut Alodokter, makanan untuk pelari harus memenuhi tiga elemen utama: tinggi karbohidrat, cukup protein, serta rendah lemak dan serat yang berlebihan agar mudah dicerna dan tidak menyebabkan kram perut saat berlari.
7 Makanan untuk Pelari yang Wajib Ada di Menumu
1. Pisang
Kalau saya hanya boleh merekomendasikan satu makanan untuk pelari pemula, jawabannya adalah pisang. Buah ini adalah kombinasi sempurna yang sulit ditandingi: kaya karbohidrat yang mudah dicerna, tinggi kalium untuk mencegah kram otot, dan bisa dimakan 30–60 menit sebelum lari tanpa risiko perut tidak nyaman.
Kandungan nutrisi yang relevan untuk pelari:
Karbohidrat alami yang langsung dikonversi menjadi glukosa bahan bakar utama otot
Kalium yang membantu fungsi otot dan menjaga keseimbangan elektrolit selama berkeringat
Vitamin B6 yang berperan dalam metabolisme energi
Tips: untuk lari di bawah 60 menit, satu pisang sudah cukup. Untuk lari lebih dari 90 menit, buat smoothie pisang + susu rendah lemak agar karbohidratnya lebih substansial.
2. Oatmeal
Oatmeal adalah karbohidrat kompleks terbaik untuk pelari yang akan berlari lebih dari 45 menit. Berbeda dari karbohidrat sederhana yang cepat habis, oatmeal terbakar secara perlahan sehingga energi tersedia secara stabil sepanjang sesi lari.
Cara terbaik mengonsumsinya:
Makan 1,5–2 jam sebelum lari agar tubuh punya waktu mencernanya dengan optimal
Tambahkan kismis atau irisan kurma untuk dorongan energi cepat yang melengkapi energi lambat dari oat
Campurkan susu rendah lemak untuk tambahan protein dan kalsium yang penting bagi tulang pelari
3. Telur
Kalau pisang adalah juara sebelum lari, telur adalah juara setelah lari. Satu butir telur mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki serabut otot yang rusak akibat benturan selama berlari.
Yang membuat telur istimewa untuk pelari:
Protein lengkap mengandung semua 9 asam amino esensial dalam proporsi yang ideal
Vitamin D mendukung kesehatan tulang yang sangat krusial bagi pelari untuk mencegah fraktur stres
Vitamin B12 dan B2 berperan langsung dalam proses konversi makanan menjadi energi
Lemak sehat dari kuning telur yang justru mendukung fungsi hormon dan penyerapan vitamin
Pelari jarak jauh disarankan mengonsumsi 1,2–1,4 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya. Untuk seseorang dengan berat 60 kg, itu berarti sekitar 72–84 gram protein per hari dan 2 butir telur menyumbang sekitar 12 gram dari kebutuhan itu.
4. Nasi Merah dan Karbohidrat Kompleks
Banyak pelari pemula yang takut karbohidrat karena ingin turun berat badan. Ini adalah kesalahan yang bisa langsung merusak stamina. Karbohidrat adalah bahan bakar utama sistem aerobik sistem yang bekerja saat kamu berlari.
Untuk konsumsi harian, pilih karbohidrat kompleks yang melepaskan energi secara bertahap:
Nasi merah: indeks glikemik lebih rendah dari nasi putih, memberikan energi lebih stabil
Ubi jalar: kaya beta-karoten dan potasium, ideal dikonsumsi sebagai makanan pemulihan post-run
Roti gandum utuh: praktis dan mudah dikombinasikan dengan protein seperti telur atau selai kacang
Pasta gandum utuh: pilihan klasik pelari sebelum race day, memberikan cadangan glikogen yang optimal
Panduan umum dari DietPlus.id: konsumsi makanan berat 2–3 jam sebelum berlari. Ini memberikan waktu cukup bagi tubuh untuk mencerna dan menyimpannya sebagai glikogen siap pakai.
5. Dada Ayam dan Ikan
Selain telur, protein hewani berkualitas tinggi dari dada ayam dan ikan adalah fondasi pola makan pelari yang sehat. Fisioterapis Matias Ibo secara khusus merekomendasikan dada ayam dan telur sebagai komponen utama pola makan pelari, karena protein hewani ini sangat efisien dalam membantu perbaikan dan pembentukan otot pasca latihan.
Keunggulan ikan khusus untuk pelari:
Salmon, tuna, dan ikan kembung kaya omega-3 yang memiliki efek anti-inflamasi membantu mengurangi nyeri otot setelah sesi lari yang berat
Vitamin D dari ikan mendukung kepadatan tulang yang krusial untuk mencegah cedera jangka panjang
Protein ikan lebih mudah dicerna dibanding daging merah, cocok dikonsumsi 2–3 jam sebelum sesi latihan
6. Buah Berwarna Cerah: Antioksidan untuk Sistem Imun Pelari
Pelari pemula sering mengabaikan aspek ini: semakin sering dan semakin jauh kamu berlari, semakin besar stres oksidatif yang terjadi di dalam tubuh. Stres oksidatif ini bisa melemahkan sistem imun dan memperlambat pemulihan itulah mengapa pelari yang rajin tapi tidak makan buah sering mudah sakit.
Matias Ibo secara spesifik merekomendasikan buah berwarna merah seperti tomat, semangka, pepaya, dan apel karena kandungan antioksidan dan nutrisi pendukung kekebalan tubuhnya. Selain itu:
Semangka mengandung asam amino L-sitrulin yang membantu mempercepat pemulihan otot dan mengandung 92% air bagus untuk rehidrasi pasca lari
Pisang dan jeruk kaya vitamin C dan kalium yang membantu pemulihan elektrolit
Sayuran hijau (bayam, brokoli, kale) kaya zat besi yang mencegah anemia kondisi yang membuat pelari cepat lelah dan napas pendek
Menurut penelitian yang dikutip Hello Sehat, kandungan antosianin dalam buah-buahan berwarna gelap dan cerah terbukti meningkatkan pasokan oksigen ke otot yang langsung berdampak pada daya tahan dan performa berlari.
7. Air Putih dan Minuman Elektrolit
Ini bukan makanan, tapi jauh lebih kritis dari makanan manapun. Dehidrasi bahkan yang ringan sekalipun kehilangan hanya 2% cairan tubuh sudah terbukti menurunkan performa berlari secara signifikan: langkah kaki terasa berat, konsentrasi menurun, dan risiko kram meningkat drastis.
Panduan hidrasi untuk pelari pemula:
Sebelum lari: minum 400–600 ml air 2 jam sebelum berlari. Tambah 150–200 ml lagi 15 menit sebelum start.
Saat lari: untuk lari di bawah 45 menit, air putih biasa sudah cukup. Minum dalam porsi kecil tapi sering jangan tunggu haus.
Setelah lari: minum segera setelah selesai. Untuk lari lebih dari 60 menit, tambahkan minuman elektrolit atau makan buah dengan kandungan natrium dan kalium tinggi.
Sepanjang hari: targetkan minimum 8 gelas air putih. Pelari aktif butuh lebih banyak karena cairan yang hilang lewat keringat.
Panduan Waktu Makan: Sebelum, Saat, dan Sesudah Lari
Tahu apa yang dimakan itu penting. Tapi tahu kapan memakannya sama pentingnya. Ini yang sering luput dari perhatian pelari pemula.
Sebelum Lari
2–3 jam sebelum: makan berat lengkap — karbohidrat kompleks + protein + sedikit lemak. Contoh: nasi merah + dada ayam + sayuran.
60–90 menit sebelum: porsi sedang, mudah dicerna. Contoh: oatmeal dengan pisang atau roti gandum dengan selai kacang.
30 menit sebelum: hanya camilan ringan karbohidrat cepat. Contoh: satu pisang atau beberapa kurma.
Saat Lari
Lari < 45 menit: cukup air putih saja.
Lari 45–90 menit: mulai pertimbangkan minuman elektrolit atau gel energi kecil.
Lari > 90 menit: konsumsi karbohidrat 30–60 gram per jam bisa dari gel, kurma, atau pisang yang dibawa.
Sesudah Lari
Dalam 30 menit pertama: ini jendela emas pemulihan. Konsumsi karbohidrat + protein segera. Contoh: smoothie pisang + susu, atau telur dengan roti gandum.
1–2 jam setelah lari: makan besar lengkap dengan proporsi protein lebih tinggi untuk mendukung perbaikan otot.
Makanan yang Sebaiknya Dihindari Pelari Pemula
Sama pentingnya dengan tahu apa yang harus dimakan, kamu juga perlu tahu apa yang harus dihindari terutama menjelang sesi lari:
Makanan berlemak tinggi (gorengan, fast food) 2–3 jam sebelum lari memperlambat pencernaan dan bisa menyebabkan mual
Makanan tinggi serat kasar (sayuran mentah berlebihan, kacang-kacangan besar) terlalu dekat dengan waktu lari berisiko menyebabkan kram dan gangguan pencernaan
Minuman bersoda dan tinggi gula sebelum lari memberikan lonjakan energi sesaat yang diikuti penurunan drastis di tengah sesi
Alkohol, dehidrasi, merusak kualitas tidur, dan menghambat pemulihan otot
Skip makan sama sekali sebelum lari jarak jauh, risiko hipoglikemia yang bisa menyebabkan pusing dan tubuh lemas di tengah lari
🏁 Pola Makanmu Sudah Siap? Ayo Buktikan di Ma'soem Run!
Kamu sudah punya panduan nutrisinya. Kamu tahu apa yang harus dimakan, kapan waktunya, dan apa yang harus dihindari. Sekarang saatnya pola makan dan latihan yang selama ini kamu bangun diuji di arena yang sesungguhnya.
Ma'soem Run 2026 hadir pada 7 Juni 202 event lari yang terbuka untuk semua kalangan dan semua level kemampuan. Tersedia kategori 2,8K family run, 5K, hingga 10K pilih yang paling sesuai dengan kondisi dan target latihanmu saat ini.
Jangan tunda pendaftaranmu. Kuota slot terus berkurang setiap harinya dan tidak ada jaminan masih tersisa saat kamu merasa 'sudah siap'. Pelari terbaik bukan yang menunggu kondisi sempurna tapi yang berani mengambil langkah pertama hari ini.
Daftar sebelum kehabisan: run.masoemuniversity.ac.id
Klik link di atas, pilih kategori lomba yang tepat untukmu, dan selesaikan pendaftaran sekarang. Karena tubuh yang sudah kamu jaga dengan baik lewat pola makan yang benar layak mendapat garis finish yang sesungguhnya
