Kesalahan saat lari ternyata lebih sering terjadi dari yang kamu kira bahkan pelari yang sudah bertahun-tahun pun tidak selalu luput darinya. Lari memang olahraga yang terkesan simpel: pakai sepatu, keluar, lari. Tapi justru di balik kesederhanaannya itulah banyak kebiasaan keliru yang tanpa sadar dilakukan dan berpotensi menimbulkan cedera, kelelahan berlebih, hingga penurunan performa jangka panjang.
Jangan sampai kamu mengalami hal yang serupa! Yuk, kita bahas satu per satu.
Kenapa Teknik Lari Itu Penting?
Sebelum masuk ke daftar kesalahannya, penting untuk memahami dulu kenapa teknik itu matter. Menurut Hello Sehat, kesalahan yang mungkin tak disadari saat lari bisa mengurangi manfaatnya, bahkan menimbulkan masalah bagi tubuh mulai dari nyeri, cedera otot, hingga masalah jangka panjang lainnya. Jadi ini bukan soal gaya-gayaan, tapi soal keselamatan dan efisiensi gerak tubuhmu.
8 Kesalahan Saat Lari yang Wajib Kamu Hindari
1. Melewatkan Pemanasan
Ini kesalahan nomor satu yang paling klasik. Banyak orang langsung tancap gas begitu keluar rumah. Padahal, menurut Kemenkes RI, jika langsung berlari dengan kecepatan penuh tanpa pemanasan, tekanan darah dapat melonjak tiba-tiba karena tubuh belum siap menerima beban aktivitas. Ini sekaligus meningkatkan risiko cedera pada persendian kaki.
Yang harus dilakukan:
Lakukan pemanasan dinamis minimal 5–10 menit (jalan santai, high knees, leg swings
Jangan langsung berlari dengan kecepatan penuh sejak langkah pertama
2. Postur Tubuh yang Salah
Menurut RRI.co.id, banyak orang berlari dengan membungkuk atau terlalu condong ke depan. Posisi seperti ini membuat sirkulasi darah tidak lancar dan otot jadi cepat lelah, sehingga jantung dipaksa bekerja ekstra keras untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh.
Ciri postur lari yang benar:
Kepala tegak, pandangan lurus ke depan
Punggung lurus, tidak membungkuk
Bahu rileks, tidak terangkat ke atas
nti tubuh (core) aktif dan stabil sepanjang lari
3. Langkah Terlalu Panjang (Overstriding)
Banyak pelari mengira langkah lebar = lebih cepat. Padahal ini keliru. Overstriding atau langkah yang terlalu panjang dapat menyebabkan tekanan berlebih pada sendi dan otot. Melangkah terlalu lebar juga menguras lebih banyak tenaga dan meningkatkan risiko shin splints karena tumit mendarat terlebih dahulu.
Tips: Pastikan pendaratan kaki berada tepat di bawah tubuh, bukan jauh ke depan. Ambil langkah yang lebih pendek namun lebih cepat.
4. Pendaratan Kaki yang Keliru (Heel Strike)
Masih berkaitan dengan poin sebelumnya. Mendarat dengan tumit terlebih dahulu (heel strike) memberikan tekanan kejut langsung ke lutut dan pinggul setiap kali kaki menyentuh tanah. Usahakan untuk mendarat dengan bagian tengah kaki (midfoot) atau bagian depan kaki (forefoot).
5. Mengabaikan Hidrasi
Dehidrasi adalah salah satu masalah yang bisa timbul saat berlari, terutama di cuaca panas. Banyak orang menyepelekan pentingnya minum air, sehingga akhirnya dehidrasi yang berpengaruh pada performa dan bahkan berisiko menyebabkan heatstroke.
Panduan hidrasi saat lari:
Minum air 1–2 jam sebelum lari
Sediakan botol minum jika lari lebih dari 30 menit
Pertimbangkan minuman elektrolit untuk lari jarak jauh atau cuaca panas
6. Berlari Terlalu Jauh atau Terlalu Cepat Sejak Awal
Semangat itu bagus, tapi jangan sampai jadi bumerang. Menurut Hello Sehat, terlalu jauh atau terlalu cepat berlari bagi pemula bisa menyebabkan cedera tulang kering atau shin splints, serta meningkatkan risiko cedera lutut dan peradangan ligamen pada bagian paha yang dikenal sebagai ITB syndrome.
Tingkatkan jarak atau intensitas lari tidak lebih dari 10% per minggu. Ini adalah standar umum yang direkomendasikan para pelatih lari untuk menghindari overtraining.
7. Ayunan Lengan yang Tidak Tepat
Hal ini sering diabaikan karena kelihatannya 'nggak penting', padahal pengaruhnya cukup besar. Banyak yang tidak sadar mengayunkan lengan ke samping saat berlari. Kebiasaan ini membuat postur tubuh menjadi bungkuk dan pernapasan tidak efisien. Saat kelelahan, pelari cenderung meletakkan tangan di depan dada yang menimbulkan ketegangan pada bahu dan leher.
Cara yang benar:
Posisikan lengan membentuk sudut 90 derajat
Ayunkan ke depan dan ke belakang, bukan ke samping
Tangan rileks, jangan mengepal terlalu kencang
8. Memaksakan Diri Saat Tubuh Memberi Sinyal
Ini yang paling sering dianggap remeh, tapi paling berbahaya. Berlari saat tubuh belum pulih sepenuhnya dari cedera atau sakit bisa memperparah kondisi. Nyeri ringan setelah lari memang wajar, tapi kalau rasa sakit berlangsung lebih dari 3 hari, itu sinyal bahwa tubuhmu butuh istirahat, bukan dipaksakan.
Kesimpulan
Lari memang olahraga yang bebas dan fleksibel, tapi bukan berarti bisa dilakukan sembarangan. Justru karena terlihat mudah, banyak kesalahan saat lari yang terlewat tanpa disadari. Dengan memperbaiki 8 hal di atas, kamu tidak hanya berlari lebih aman tapi juga lebih efisien, lebih jauh, dan lebih menyenangkan.
Mulai dari sekarang, jadikan setiap sesi lari sebagai investasi jangka panjang untuk kesehatan tubuhmu.
SUDAH SIAP LARI LEBIH BAIK?
Buktikan di Ma'soem Run 2026!
Setelah tahu apa saja kesalahan saat lari yang harus dihindari, sekarang saatnya kamu uji kemampuan di lintasan yang sesungguhnya!
Tanggal: 7 Juni 2026
Lokasi: Ma'soem University
PERHATIAN! Slot peserta sangat terbatas dan pendaftaran dibuka hanya untuk kuota tertentu. Setiap tahunnya slot selalu habis jauh sebelum hari H — jangan sampai kamu ketinggalan lagi!
Daftar sekarang sebelum kehabisan slot di:
Jangan tunda lagi. Ratusan pelari sudah antri mendaftar pastikan namamu ada di daftar peserta Ma'soem Run 2026!
